El pádel es un deporte dinámico, divertido y en pleno crecimiento. Pero como toda disciplina exigente, también conlleva riesgos físicos si no se entrena de manera adecuada. Las lesiones en pádel —sobre todo en hombros, codo, rodillas y espalda— son frecuentes tanto en jugadores principiantes como en profesionales.
La buena noticia es que muchas de ellas se pueden evitar. Con un programa de entrenamiento preventivo en pádel, es posible reducir el riesgo de lesiones comunes y disfrutar del juego con mayor seguridad y rendimiento.
En este artículo veremos qué lesiones son más habituales, qué factores las provocan y cómo prevenirlas con ejercicios específicos.
📌 Lesiones más comunes en el pádel
El pádel combina desplazamientos cortos e intensos, giros, saltos y golpes explosivos. Por eso, los problemas suelen concentrarse en ciertas zonas:
- Epicondilitis (codo de tenista): inflamación por sobreuso en los gestos de golpeo.
- Tendinitis en el hombro: causada por el remate y el uso repetido de la pala por encima de la cabeza.
- Lesiones de rodilla: como la condromalacia o esguinces de ligamento por giros bruscos.
- Dolor lumbar: asociado a rotaciones explosivas y falta de estabilidad en el core.
- Tobillos: esguinces por cambios de dirección repentinos.
👉 Identificar estas lesiones frecuentes en pádel es el primer paso para diseñar un entrenamiento preventivo eficaz.
🏋️♂️ Principios básicos del entrenamiento preventivo en pádel
Antes de hablar de ejercicios concretos, conviene entender qué debe incluir un plan preventivo:
- Fortalecimiento muscular compensatorio (no solo músculos principales, también estabilizadores).
- Movilidad articular para mejorar rangos de movimiento y evitar sobrecargas.
- Trabajo de core como base de la estabilidad y de la transferencia de fuerza.
- Ejercicios de propiocepción para mejorar equilibrio y prevenir esguinces.
- Control de carga de entrenamiento para no caer en el sobreuso.
🤸 Ejercicios clave para prevenir lesiones en pádel
1. Fortalecimiento del hombro
- Rotaciones externas con goma elástica.
- Elevaciones laterales con poco peso.
- Plancha con toques de hombro.
👉 Previenen tendinitis y mejoran la estabilidad en golpes como el remate.
2. Prevención del codo de tenista
- Flexiones y extensiones de muñeca con mancuernas ligeras.
- Ejercicios con goma para fortalecer los antebrazos.
- Masaje con foam roller en extensores.
👉 Refuerza la musculatura implicada en los gestos repetitivos de la pala.
3. Estabilidad de rodilla y tobillo
- Saltos a un pie en superficies estables e inestables.
- Sentadillas unilaterales (tipo pistol squat asistida).
- Caminata lateral con banda elástica.
👉 Mejora la propiocepción y la fuerza en articulaciones que soportan los cambios de dirección.
4. Core y zona lumbar
- Plancha frontal y lateral con variaciones.
- Puente de glúteo con una pierna.
- Ejercicios de antirotación con bandas elásticas.
👉 Un core fuerte reduce la carga sobre la espalda y facilita la rotación controlada en golpes.
5. Movilidad dinámica
- Rotaciones de tronco con palo o banda.
- Movilidad de cadera en posición de sentadilla profunda.
- Estiramientos dinámicos antes del partido.
👉 La movilidad previene rigideces y prepara al cuerpo para gestos explosivos.
🧠 Otros factores de prevención que no debes olvidar
Además del entrenamiento físico, hay elementos clave que marcan la diferencia en la prevención de lesiones:
- Técnica de golpeo correcta: un mal gesto multiplica el riesgo de lesión.
- Elección de pala adecuada: peso y balance adaptados al nivel del jugador.
- Calzado específico de pádel: agarre y amortiguación adecuados.
- Planificación equilibrada: combinar partidos, entrenamientos físicos y descanso.
- Recuperación activa: estiramientos, foam roller y fisioterapia preventiva.
✅ Conclusión
El pádel es un deporte intenso que exige cuidar al máximo el cuerpo. Un entrenamiento preventivo bien diseñado no solo reduce el riesgo de lesiones, sino que también mejora la fuerza, la movilidad y la eficiencia de los gestos técnicos.
Si quieres jugar más y lesionarte menos, dedica tiempo a preparar tu cuerpo fuera de la pista.
